Молот сидя: Для выполнения упражнения сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели, хват должен быть нейтрален, тесть ладони смотрят друг на друга, руки держите прямыми. Оставляя гантели в том же положении, согните руку в локте. Когда гантель будет находиться в верхней точке сделайте секундную паузу, в это время вы должны почувствовать, как ваш бицепс сокращается. Не торопясь и подконтрольно распрямите руку, вернув её в исходное положение. Сделайте другой рукой.

Важно! При выполнении этого упражнения внимательно следите за тем, чтобы ваш корпус оставался полностью неподвижным, а так же не следует допускать наклона на рабочую сторону.

Подъём на бицепс со штангой: Для начала встаньте прямо. Возьмите в руки штангу и держите у бёдер на прямых руках. Колени можно немного согнуть, а локти прижмите к бокам. Выполнение: медленно согнув локти, доведите штангу до уровня ключиц. Далее в самой верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу, вы должны ощутить как ваши бицепсы начинают сокращаться. Так же медленно и подконтрольно, не допуская раскачки, верните штангу в исходное положение.

Важно! Для большей эффективности упражнения время от времени стоит менять ширину хвата.

Разгибания в наклоне: Для опоры в этом упражнении используйте гимнастическую скамью. Примите положения наклона и обопритесь на скамью коленом и одной рукой, при этом ваша спина должна быть прямой. В другую руку возьмите гантель. Руку с гантелью согните на 90 градусов, предплечье этой руки должно быть примерно параллельно полу. Выполнение упражнения: медленно и подконтрольно распрямите руку, так же дополнительно напрягите трицепс рабочей руки, после этого так же медленно можно возвращать руку в исходное положение.

Важно! Для того чтобы обезопасить поясницу и немного её разгрузить статически напрягайте пресс. Не забывайте что локоть нужно распрямлять медленно и так же медленно сгибать его при возвратном движении.

Разгибания из-за головы сидя: Для упражнения будет необходима скамья с короткой вертикальной спинкой. Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель и держите её над головой. Выполнение: оставаясь в неподвижном положении, сгибая только локти, опустите гантель за голову. Далее, используя только трицепсы, поднимите гантель обратно, вернув её в начальное положение.

Важно! Если вам неудобно выполнять упражнение с гантелью, то вы можете взять небольшой блин от штанги.

Есть ещё одно хорошее упражнение для рук, а точнее для трицепсовых мышц – французский жим лёжа: Ляжте на скамью, предварительно взяв в руки штангу, предплечья держите параллельно полу, руки согнуты в локтях. Выполнение: медленно поднимите штангу, выпрямив руки в локтях, секундная пауза, и далее опустите штангу в исходное положение.

Важно! Не забывайте про полное обездвиживание тела во время выполнения данного упражнения.