С каких мышечных групп начинает свою тренировку человек, первый раз в жизни переступивший порог тренажерного зала? С бицепсов! Абсолютно все, кто причастен к бодибилдингу и фитнесу хотят иметь большие руки. Почему так сложилось, но для атлетов-любителей (а новичков - в особенности) эти мышцы являются поистине культовыми! Но если хотите обзавестись парой массивных и рельефных рук, то вам необходимо в первую очередь позаботиться о трицепсах, а не бицепсах! Именно трицепс дает руке около 2/3 объема, а на долю бицепса (да и то вместе с брахиа-лисом) приходится только 1/3! Хотите узнать, что надо делать, чтобы достигнуть результатов? Тогда читайте внимательно и запоминайте!

Жим штанги лежа узким хватом

Многие ошибочно считают, что данное упражнение является для трицепса базовым. Увы, это не совсем так, даже если вес вашей штанги близок к субмаксимальному. Это упражнение в большей степени влияет на развитие отдельных головок трицепса, чем на его общую массу. Дело в том, что жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами. Это не дает возможности прямо «качать» трицепс, но зато, когда он начинает «сдавать», вы можете сделать движение силой грудных и дельт. Для трицепса эти дополнительные повторения становятся чем-то вроде «вынужденных» повторений и прекрасно шлифуют его форму, а также вовлекают в работу большее количество моторных единиц, чем другие упражнения. Вот как делать узкий жим, чтобы получить от него максимальную выгоду:

Выполнение упражнения: Штангу среднего веса нужно взять узким хватом (25-35 см) снизу. Спину поудобнее устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Проекция грифа должна приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее нижней части.Локти нужно стараться держать параллельными друг другу, чтобы при опускании штанги они проходили «впритирку» к бокам.

Рекомендации: Можно поэкспериментировать с шириной хвата и с углом наклона скамьи. Найдите такую ширину, которая бы полностью исключала болезненные ощущения в лучезапястных суставах во время выполнения жима.Возможно, горизонтальная скамья будет вам не очень удобна. Могу посоветовать либо немного приподнять, либо опустить край скамьи, на котором лежит ваша голова. Каждый из нас имеет индивидуальные отличия анатомии скелета — к ним нужно приспосабливаться, добиваясь максимального комфорта при выполнении упражнения. Если подобный жим лежа вызывает у вас боль в запястьях, не делайте его. Вы ровным счетом ничего не потеряете. Полным аналогом являются отжимания на брусьях. Не наклоняйтесь при таких отжиманиях вперед и не разводите локти в стороны, иначе львиную долю нагрузки на себя возьмут нижняя и внутренняя секции грудных и передние пучки дельтовидных.

Наклонный французский жим лежа.

Это уникальное упражнение, прицельно направляющее нагрузку в длинный пучок трицепса. Огромное количество атлетов с монотонностью и какой-то тупой догматичностью продолжают изо дня в день делать французский жим с локтями, направленными строго в потолок Скорее всего, потому что в силу анатомических особенностей распрямленные локтевые суставы становятся прочной опорой весу - такой прочной, что многие замирают между повторениями, используя верхнюю позицию для отдыха! Вы только представьте себе: отдых в середине подхода! Это противоречит основополагающему правилу мышечной гипертрофии, гласящему, что в течение всего подхода мышца должна находиться в постоянном напряжении! Короче: прекращаем отдых и начинаем переучиваться!

Выполнение упражнения: Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа. Возьмитесь за EZ-гриф хватом на ширине плеч. Полностью распрямите руки со штангой над головой и отклоните их назад за голову на угол 45 градусов. Почувствуйте растяжение трицепсов. Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание. Удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтях до угла в 90 градусов. Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки. Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите движение.

Рекомендации: Используйте такой вес, который позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком велик, вы не сможете удержать его под углом к туловищу. Вам придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность движения. Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит, ваши локти не зафиксированы. Движение локтями облегчает упражнение, но делает его бесполезным. Полностью распрямите локти перед сгибанием, чтобы максимально сократить трицепсы - это позволит расширить диапазон воздействия нагрузки. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее удерживать штангу под углом.